Как можно набрать вес

ВесыС научной точки зрения, быть чрезмерно худым – это значит иметь дефицит массы тела. Этому соответствует ИМТ (индекс массы тела), который не должен быть ниже 18,5.

Данный показатель исчисляется следующим путем: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Например, если рост человека составляет 1,84 метра, а его масса – 107 килограмм, то ИМТ будет 31, что свидетельствует об ожирении первой степени. Следовательно, чес ниже показатель индекса массы тела, тем больше вес. Однако данная формула достаточно примитивна, при этом не берется в расчет качественная составляющая данных килограммов. Ведь человек, который жмет от груди полтора своих веса, ожирением явно не страдает. Низкий же вес, наоборот, дает более показательный ИМТ, так как здесь уже нет значения, мышцы берутся в расчет или жир, так как в недостаточном количестве находятся оба.

В ходе американских исследований было выяснено, что девушки более подвержены дефициту массы тела (2,4%), в отличие от мужчин (1%). Однако гендерный фактор в данной проблеме не играет решающей роли, поскольку проблемы со здоровьем могут возникнуть вне зависимости от пола.

Читайте также: Как удалить с кузова битум

Как дефицит массы тела сказывается на здоровье

Чтобы выяснить, за сколько и каким способом можно набрать недостаточный вес, необходимо разобраться, какие именно проблемы спровоцировали дефицит массы тела. В отличие от толстяков, внешний вид которых явно говорит о наличии патологии, худой человек способен выглядеть вполне здоровым. Тем не менее научные исследования показывают несколько другую картину.

Недостаточный вес увеличивает преждевременную смертность на 140% у мужчин, на 100% – у женщин. На фоне данных показателей ожирение со своим пятидесятипроцентным увеличением преждевременной смерти кажется легким недомоганием. Однако другое же исследование не выявило какой-либо опасности преждевременного летального исхода у женщин, а вот на продолжительности жизни мужчин дефицит массы тела явно сказывается.

Факторы, провоцирующие дефицит массы тела

Набрать необходимый вес можно, но для этого нужно сначала разобраться с тем, чем именно вызвана чрезмерная худоба. На дефицит массы тела влияет не только гены, но и наследственность играет не последнюю роль. В некоторых случаях худоба может быть вызвана определенным заболеванием, о котором человек даже не подозревает.

  1. Проблемы со щитовидной железой. Гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз) может приводить к патологическому снижению веса.
  2. Расстройства приема пищи, что включает нервную анорексию, представляющую собой намеренное желание человека снизить собственный вес.
  3. Глютеновая энтеропатия (целиакия) – острая форма непереносимости глютена.
  4. Первый тип диабета.
  5. Рак.
  6. Различные инфекции.

Все вышеперечисленные проблемы не пройдут самостоятельно, тем более не поможет и лечение в домашних условиях. Не стоит также рисковать и без назначения врача принимать специальные таблетки, с помощью которых можно набрать вес. Прежде всего, следует обязательно пройти медицинский осмотр, особенно когда признаки потери килограммов появились с какого-то определенного момента и прежде не беспокоили.

Читайте также: Методы завязывания на голове банданы

Грамотный подход к еде

Ошибочно думать, что набрать вес можно, всего лишь увеличив свой дневной рацион. Безусловно, данный способ самый верный, однако бездумное потребление сладких напитков и жирной пищи в неумеренных количествах, гарантированно подорвет и без того шаткое здоровье.

Набор недостающей массы тела тем или иным образом подразумевает наращивание, как жировой, так и мышечной тканей, следовательно, набрать вес можно только в случае правильного совмещения здорового и сбалансированного питания с физическими нагрузками.

Профицит калорий

Фундаментальным законом набора массы тела является именно профицит калорий. Здесь подразумевается, что число потребляемых калорий должно превышать количество сжигаемых. Игнорирование данной основы сведет на нет все затраченные усилия.

Определить точку, перешагнув которую можно достигнуть профицита калорий, совсем несложно. Для этого надо всего лишь обзавестись продуктами, весами и, конечно же, терпением.

Чтобы набрать вес подобным способом, нужно ежедневно увеличивать дневную норму потребляемых калорий. При этом не стоит слишком разгоняться, и спустя некоторый промежуток времени вы заметите, что график массы тела медленно и уверенно идет вверх. Это явный признак того, что у вас получилось добиться профицита калорий.

Далее понадобится калькулятор, посредством чего можно узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой у организма получилось набрать необходимые килограммы. Для этого надо сложить калорийность всего, что было съедено за целый день. Полученные данные позволят свободно менять собственный рацион, ориентируясь на общую картинку калорийности.

Если рост массы тела не остановился, то нет смысла и дальше продолжать увеличивать калорийность. Набрать килограммы можно при значении профицита, равном от 300 до 500 ккал.

На данном этапе очень важно убедить себя, что в будущем подобный подход к питанию станет для вас нормой. Это говорит о том, что придется полностью изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Сделать подобное достаточно непросто с психологической точки зрения, однако без превращения нового подхода к питанию в привычку, все, что вам удалось достигнуть, неизбежно будет утрачено.

Белок

Белок представляет собой важнейший нутриент. Это обязательный строительный материал, необходимый для вашего организма, в том числе мышц. Набрать массу можно только, если вы включите в рацион белок.

Вместе с тем протеин не просто самый нужный продукт, но и довольно сытный. Это говорит о том, что повышая в своем рационе содержание белка, вам будет сложнее выполнять норму калорий. Однако достичь нужного результата альтернативным путем не получится.

Набрать необходимую массу тела можно только, если норма белка будет варьироваться от 1,5 до 2,2 грамма на один килограмм веса.

Жиры и углеводы, количество приемов пищи

Самым приятным в наборе массы является то, что можно ни в чем себя не ограничивать, выбирая любую пищу. Единственное условие – она обязательно должна быть здоровой. Постарайтесь довести свой дневной рацион он четырех граммов сложных углеводов, с расчетом на один килограмм массы тела. Это непросто, но выполнимо.

Смело включайте в свое меню всевозможные каши, макароны, хлеб, картошку и другие, богатые углеводами, продукты. Что касается количества приемов пищи, то здесь все очень просто – чем их больше, тем лучше. В день у вас должно быть как минимум 3 полноценных обеда, в сочетании с калорийными перекусами в перерывах между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

Недостаточный аппетит провоцирует на поиск максимально калорийной еды, и здесь очень важно не опуститься до потребления фастфуда, ведь есть множество более калорийных и вместе с тем полезных альтернативных вариантов.

Пищу можно назвать высококалорийной, если она имеет максимальное соотношение объема/массы и энергетической ценности. Подобная еда занимается совсем немного места в желудке, следовательно, ее проще переварить.

  • сухофрукты;
  • орехи: грецкий, миндаль, арахис;
  • крупы;
  • растительное масло;
  • жирные молочные продукты;
  • арбуз;
  • пивные дрожжи;
  • картофель;
  • жирное мясо;
  • темный шоколад;
  • авокадо;
  • ореховое масло.

Единственный минус кроется в том, что в стремлении по максимуму увеличить калорийность своего рациона, вам придется ограничить себя в овощах, но полностью отказываться от них ни в коем случая нельзя. Что касается фруктов, то стоит обратиться внимание, прежде всего, на те, которые нужно меньше жевать.

Силовой спорт

Излишек потребляемых калорий поможет набрать массу телу, однако вопрос стоит лишь в том, где именно вам бы хотелось ее видеть? Чтобы набранные килограммы ушли в мышцы, а не бока, то стоит заняться спортом для худых людей.

Читайте также: Средства для борьбы с прыщами за ночь

Главное преимущества спорта заключается в том, что он значительно повышает аппетит, что собственно и требуется человеку, набирающему массу тела. Но перед тем как идти в спортивный зал, нужно проконсультироваться с врачом. Только убедившись в том, что силовой спорт вам не противопоказан в силу каких-либо индивидуальных причин, можно приступать к тренировкам. Физическая нагрузка – это размеренный прогресс.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *